Aminoácidos Esenciales: Definición, Beneficios y Fuentes de Alimentos

Los aminoácidos, a menudo conocidos como los componentes básicos de las proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en su cuerpo. Son necesarios para procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. Algunos también se pueden tomar en forma de suplemento para aumentar de forma natural el rendimiento deportivo o mejorar el estado de ánimo.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable. Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 son importantes para su salud, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales. Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves de corral.

Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos, que luego se usan para ayudar a tu cuerpo con varios procesos, como la construcción muscular y la regulación de la función inmune.

¿Qué Roles tienen en tu Cuerpo?

Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de trabajos importantes y variados en su cuerpo:

  • Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y noradrenalina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos.
  • Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica a un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía.
  • Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmune.
  • Triptófano: Aunque a menudo se asocia con la somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
  • Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para su salud.
  • Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es fundamental para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento.
  • Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina está involucrada en el metabolismo muscular y está muy concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
  • Lisina: La lisina desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmune y la producción de colágeno y elastina.
  • Histidina: La histidina se usa para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas.

Beneficios para la salud de la suplementación con aminoácidos esenciales

  • Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño: El triptófano es necesario para la producción de serotonina, un químico que actúa como neurotransmisor en su cuerpo. La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y los comportamientos.
  • Puede aumentar el rendimiento del ejercicio: Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se usan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio. Una revisión reciente de ocho estudios encontró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada era superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo.
  • Puede prevenir la pérdida muscular: La pérdida muscular es un efecto secundario común de enfermedades prolongadas y reposo en cama, especialmente en adultos mayores. Se ha encontrado que los aminoácidos esenciales previenen la degradación muscular y preservan la masa corporal magra. También se ha encontrado que los suplementos de aminoácidos esenciales son efectivos para preservar la masa corporal magra en personas mayores y atletas
  • Puede promover la pérdida de peso: Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa.

Fuentes alimenticias e ingesta recomendada

Como su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, deben proporcionarse a través de su dieta. Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias.

Las cantidades diarias recomendadas en los EE. UU. Por 1 kg de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales son:

Histidina: 14 mg.
Isoleucina: 19 mg
Leucina: 42 mg.
Lisina: 38 mg.
Metionina (+ el aminoácido no esencial cisteína): 19 mg
Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial tirosina): 33 mg
Treonina: 20 mg
Triptófano: 5 mg
Valina: 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Las fuentes completas de proteínas incluyen: Carne, mariscos, huevos y productos lácteos.

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